Профилактика стресса во время экзаменов
Экзамен (в переводе с латыни - испытание) - это не просто отчет об усвоении некой суммы знаний по какому-то предмету или кругу вопросов. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих незаменима.
При подготовке к экзаменам воспользуйтесь следующими советами:
1. Сон - это важно. Постарайтесь перед экзаменами, особенно накануне, хорошо выспаться. Полноценный сон всегда был лучшим средством для восстановления физических сил и психических способностей (памяти, внимания, мышления), а, следовательно, и работоспособности.
2. Прогулка перед сном или открытая форточка на ночь. «Какая прогулка!» возмутитесь вы, закопавшись в учебниках. И будете не правы. Сколько бы еще ни оставалось невыученного материала, найдите 15 мин. для прогулки на свежем воздухе. Это отвлечет вас от «зубрежки», крепит вашу нервную систему, обогатит мозг кислородом, а он (мозг) в благодарность за это сможет поглощать и «переваривать» знания с большим аппетитом.
3. Физкультура победит адреналин! Волнение, тревога непременно связаны с мышечным напряжением. Всем известно, что страх может вызвать спазм гортани, онемение отдельных частей тела. Чтобы уберечься от нежела-тельных последствий стресса, в целях профилактики рекомендуется уделять время для физических упражнений (3-4 раза в день по 15 мин).
4. Минутки отдыха. В перерывах между занятиями закройте глаза и представьте себя кусочком масла, который лежит на тарелке, стоящей на подоконнике. На него падает луч теплого, весеннего солнца. Масло начинает таять, медленно растекаясь по тарелочке. Все тело расслаблено, в мышцах приятное тепло. Погрелись? А теперь открывайте глаза и с радостью продолжайте поглощать научные догмы.
5. Умное меню. Ваш организм как никогда нуждается в витаминах. Специалисты по питанию утверждают:
-орехи благотворно влияют на работу мозга и укрепляют нервную систему;
-морковь улучшает память;
-авокадо является источником энергии для кратковременной памяти;
-капуста снимает нервозность;
-лимон, апельсин благодаря витамину С освежают мысли и облегчают восприятие информации;
-бананы, клубника помогут спать спокойнее, так как они нейтрализуют отрицательные эмоции;
-ананас поможет удержать в памяти большое количество материала;
-креветки помогут сконцентрировать внимание;
-черника способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.
-шоколад питает клетки мозга.
Помните: во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Недостаток воды резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
6. Метод «3-4-5». Как правило, подготовка к экзамену проходит под девизом: «В день по одному билету - выучить!» И это большая ошибка. Московский психолог А. Пронин предлагает метод «3-4-5». Это означает, что время до экзамена делится на три равные части. 3а первые несколько дней заучивается весь необходимый материал на «тройку», следующие несколько дней - на «четверку», а в оставшиеся дни - доучивается на «пять». Пользуясь этим методом, вы избавитесь от страха опоздать и не выучить, а повторение, как известно, - «мать учения». К тому же вы получаете целостное представление о предмете.
7. Оптимизм - залог успеха. Главное, собираясь на экзамен, нельзя твердить: «Совершенно ничего не помню», «Ничего не знаю» и т. д. Нужно, наоборот, настраивать себя: «Я сдам», «Я все знаю», «Я все выучил», «Я абсолютно спокоен и уверен в своих знаниях» и т. д. Это на подсознательном уровне вас организует и заставит сконцентрировать все внутренние силы на решительный бросок - сдачу экзамена.
8. «Встречают по одежке ...» Всем известна данная пословица. Что же лучше всего надеть, идя на экзамен? Особенно сейчас, когда мода так разнообразна? Не углубляясь в профессиональные тонкости моды, переключим внимание на адекватность одежды и ситуации. Деловой костюм на экзамене – лучшая одежда.
9. Шпаргалки. Главное - это то, что шпаргалка помогает при подготовке к экзаменам.
Гораздо легче запоминать материал, одновременно читая его и записывая какие-то основные положения. Также шпаргалка, вернее, ее наличие, помогает неуверенным ученикам: чаще всего такие школьники не пользуются шпаргалками на экзамене, но сама мысль о том, что «подсказка» рядом, придает уверенности.
10. Конспектирование. Текст можно очень сильно сократить, представив его схематично в виде звезды, дерева, скобки и т. п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.
Наступило время экзаменов
Значительную роль при сдаче экзаменов играет ваше поведение и умелое использование тактических приемов. Рекомендации, приведенные ниже, помогут вам не растеряться в сложной ситуации:
1. Заходите на экзамен с ослепительной улыбкой (дома обязательно отрепетируйте перед зеркалом свой выход). Смело пользуйтесь «принципом зеркала»: всей душой полюбите преподавателя (но не заискивайте), и, отражая ваше очарование, он непременно ответит взаимностью.
2. Уверенность и спокойствие! Взяли билет - не торопитесь. Прочитайте весь билет до конца и начните с самого легкого вопроса.
3. Экзамен - это творческий процесс! Помните, что преподаватель знает весь сдаваемый вами материал «назубок». И от того, как вы будете преподноситьего, зависит, вызовет это интерес у преподавателя или нет. Подойдите к процессу сдачи экзамена творчески, как актер.
4. Главное - не молчите! Говорить старайтесь ровно, без длительных пауз. Молчание часто расценивается как незнание и порождает массу дополнительных вопросов. Начните с того, в чём вы уверены на 100%: первые правильные фразы, бодрые интонации в вашем ответе произведут благоприятное впечатление.
5. Наrлядность. Если при ответе у вас есть возможность нарисовать график или схему – воспользуйтесь этим.
6. Тактические мелочи.
-Информация, сообщаемая на экзамене, должна быть полной, ясной, содержательной. Не следует слишком растягивать свой ответ.
-Выделяйте важные слова.
-Отвечайте последовательно. Старайтесь придерживаться составлен-ного вами плана ответа/
- Если забыли что-то сказать, лучше не говорить: «Да, я еще забыл сказать…». Говорите, например, так: «Я хочу вернуться к …; Я хочу добавить…; Следует подчеркнуть…»
-Если вам задали дополнительный вопрос – не пугайтесь. Можете сказать, что вам нужно немного подумать. Четко сформулируйте ответ в уме, после этого можно отвечать.
7. Последний штрих. Ответ почти закончен, и важно логично его завершить обобщением. Оно не должно сводиться к простому повторению наиболее важных положений ответа - необходимо лишь выделить и изложить одну-единственную основную мысль (четко, ярко, убедительно). Завершить ответ можно с использованием следующих фраз: «Итак, можно прийти к выводу…», «Таким образом ...»; «Подводя итоги ...» и т.п.
Волнуйтесь спокойно!
Предэкзаменационный и экзаменационный периоды являются тем временем, в которые школьники ощущают тревогу, страх, неуверенность в себе и своих силах, нервозность, чувство неопределенности, чувство грозящей опасности и неудачи. Действительно, перечисленный список пугает. Кажется, как подобное психологическое напряжение могут испытывать дети…
«Все в той или иной степени тревожатся», — подумаете Вы. И, конечно, Вы будете правы. У каждого человека существует свой оптимальный, или желательный уровень тревожности. Тревожность для того, чтобы предупреждать нас об опасности, угрозе и в этом смысле имеет не меньшую ценность, чем боль. Но перед ответственными мероприятиями (экзамен, важная встреча, разговор), уровень тревожности существенно возрастает, что приводит к дезорганизации личности и в конечном итоге отрицательно сказывается на процессе и результате выполняемой деятельности. А ведь экзамен этот первый, важный…
Именно в этот ответственный момент Вашему ребёнку необходима поддержка. Чтобы понизить уровень тревожности перед экзаменами, снять агрессивность и конфликтность поведения, сформировать оптимистическое восприятие будущего, необходимо соблюдать ряд простых правил стабилизации эмоционального состояния.
• Сон. Школьнику необходимо спать от 8,5 до 9 часов. Полноценный сон будет лучшим отдыхом для нервной системы. Лёгкий, кратковременный сон — дневной (от 5 до 30 минут) можно использовать вместо традиционной чашки кофе. В идеале в конце каждого часа работы необходимо отдохнуть 2-3 минуты;
• Неприятные эмоции, отрицательные воспоминания следует заменять приятными. Конечно, реализовать это правило достаточно нелегко, но усилием воли можно переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у человека положительные эмоции;
• Оптимистичный подход. Установка на успех придаст школьникам сил и создаст благоприятный психологический настрой. Старайтесь смеяться вместе с ребёнком, иногда отвлекать его от работы приятными воспоминаниями;
• Повышайте их уверенность в себе. Чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность допущения ошибок. Говорить вслух о будущем успехе;
• Питание. Обратите внимание на то, что употребляет Ваш ребенок в пищу. Во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища: рыба, творог, орехи, курага и т.д. Необходимы такие продукты, которые стимулируют работу головного мозга;
• Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью и т.д.
Важно верить в силы Вашего ребёнка, демонстрировать свою уверенность и положительный настрой по отношению к будущему результату на экзаменах.
